Calorieën en hun reputatie
Calorieën. Een woord dat iedereen kent en waar mensen uiteenlopende relaties mee hebben. Ze lagen immers niet alleen een tijdje op ieders lippen, maar zijn vandaag de dag nog steeds te zien op elke verpakking van voedingsmiddelen. Soms als reclamemedium direct op de voorkant, andere keren alleen in kleine letters op de achterkant. Dit betekent dat iedereen vroeg of laat over de term struikelt en, afhankelijk van de informatiebron(nen), positieve of negatieve associaties vormt. Daarom willen we vanaf nul beginnen en je een gefundeerd inzicht geven in het onderwerp. Laten we beginnen met de meest triviale, maar niet zo onbelangrijke vraag.
Wat zijn calorieën?
Een calorie is een meeteenheid die de hoeveelheid warmte meet die nodig is om 1 gram water 1 graad Celsius te verwarmen. Grofweg leveren calorieën energie. In feite is de eenheid calorie al verouderd, want in de loop van de 20e eeuw werd de eenheid joule afgesproken als maat voor energie, omdat deze internationaal meer gestandaardiseerd en nauwkeuriger is. De calorie bleef echter trouw aan de verpakking van voedingsmiddelen en hoewel we tegenwoordig ook de eenheid kilojoule op productverpakkingen aantreffen, besteden we er nauwelijks aandacht aan, omdat calorieën in voedingsmiddelen voor klanten ook behouden blijven vanwege gewoonte en bekendheid. Bovendien zijn de cijfers in kilojoule vaak abstracter in onze gedachten door hun aantal in de duizenden. Bijvoorbeeld, 100 g basmatirijst bevat 354 kilocalorieën - in kilojoules is dat 1504.
Hoeveel energie hebben we nodig?
We hebben eerder gezegd dat calorieën energie leveren. En dat is juist en belangrijk, want ons lichaam heeft voldoende calorieën nodig om alle functies te laten werken. Ieder van ons heeft een individuele stofwisselingssnelheid, die ons vertelt hoeveel calorieën we per dag nodig hebben om vitale functies in stand te houden. Dit omvat ons cardiovasculaire systeem, lichaamstemperatuur, ademhaling, metabolisme en meer. De basale stofwisseling maakt soms meer dan 60 tot 70% uit van onze dagelijkse calorie-inname en is afhankelijk van leeftijd, geslacht, gewicht, spiermassa en genetische aanleg. De laatste ongeveer 30% hangt af van ons activiteitenniveau in het dagelijks leven. Een fulltime bouwvakker heeft bijvoorbeeld gemiddeld meer energie nodig dan een werknemer die acht uur op kantoor zit. Maar fysieke activiteit buiten het werk speelt natuurlijk ook een belangrijke rol. Dus als je 's ochtends vroeg voor je werkdag gewichten optilt in de sportschool of elke dag een half uur van en naar je werk wandelt, verhoog je je caloriebehoefte. Nu we de basis van calorieën uit de weg hebben, laten we eens kijken naar de verschillen tussen de verschillende energiebronnen in voeding.
Niet alle kilocalorieën zijn hetzelfde
Heb je je ooit afgevraagd waarom notenboter en olie zoveel kilocalorieën bevatten? Het is gemakkelijk uit te leggen aan de hand van de verschillende macronutriënten, d.w.z. koolhydraten, vetten en eiwitten, en hun energiedichtheid: Vetten hebben 9 kilocalorieën per gram, terwijl 1 gram koolhydraten en eiwitten 4 kilocalorieën bevatten. Olie bestaat vaak voor bijna 100% uit vet. Noten daarentegen bestaan voornamelijk uit vet, maar bevatten vaak meer eiwitten en minder koolhydraten. Dit is een cruciaal punt, want nu komen de voedingsstoffen om de hoek kijken. Voedingsstoffen kunnen worden onderverdeeld in de categorieën macronutriënten en micronutriënten. We hebben het al gehad over macronutriënten, maar wat zijn micronutriënten? Dit zijn voornamelijk vitamines en mineralen, waarvan ons lichaam qua hoeveelheid niet zoveel nodig heeft, maar die wel veel cruciale functies vervullen. En waarom is dit belangrijk in verband met olie en notenboter? Het is simpel: notenboter bestaat meestal voor 100% uit noten, verder niets. Noten zijn een natuurlijk voedingsmiddel, dus ze zijn niet bewerkt. Zowel hun macronutriënten als hun micronutriënten blijven behouden wanneer ze tot notenboter worden verwerkt en kunnen door je lichaam worden opgenomen. Dit is anders met olie, want zelfs als zonnebloemolie is gewonnen uit bijvoorbeeld zonnebloempitten, gaan vezels, eiwitten en koolhydraten onderweg verloren, samen met micronutriënten. Je lichaam verteert 10 g zonnebloemolie anders dan 10 g zonnebloempitten, want 10 g zonnebloemolie bestaat uit 9,2 g vet, terwijl dezelfde hoeveelheid zonnebloempitten bestaat uit 4,9 g vet, 1,2 g koolhydraten, 0,63 g vezels en 2,3 g eiwit. Dit heeft ook te maken met het darmmicrobioom, omdat de bacteriën die daar leven de voorkeur geven aan heel verschillende voedingsstoffen. Als je echter maar een paar bacteriestammen voedt door een onevenwichtig dieet, kan dit je darmflora permanent uit balans brengen. Als je meer wilt weten over je darmen en hoe je ze kunt ondersteunen, lees dan zeker ons artikel over darmverzorging!
Zoals je ziet is niet alleen de caloriedichtheid belangrijk, maar ook de dichtheid aan voedingsstoffen. Ook al lijken walnootpitten bijvoorbeeld op het eerste gezicht meer calorieën te bevatten dan vruchtengelei, de twee voedingsmiddelen worden door ons lichaam anders gemetaboliseerd. Vruchtenbabies bestaan grotendeels uit suiker en hebben invloed op de bloedsuikerspiegel. Als gevolg daarvan kun je je moe en lusteloos voelen, waardoor je eerder naar een ander tussendoortje grijpt. Deze herhalende cyclus leidt er vaak toe dat je meer eet dan je eigenlijk nodig hebt. Ondertussen leiden vetrijke maaltijden in combinatie met de inname van koolhydraten tot een langzamere stijging van de bloedsuikerspiegel. Maar moet je daarom minder koolhydraten eten? Dit is een misvatting, want verschillende koolhydraten zorgen er ook voor dat je bloedsuikerspiegel met verschillende snelheden stijgt. Vooral volkorenproducten verminderen een snelle stijging door hun hogere vezelgehalte. Een beetje eiwit en vet zijn ook ideaal. Daarom zijn natuurlijke voedingsmiddelen zo waardevol, omdat ze meestal uit alle vier de macronutriënten bestaan.
Dus vanaf nu geen snoep meer?
Natuurlijk willen we in dit artikel onze overheerlijke vruchtengelei of onze gearomatiseerde oliën niet veroordelen. Want fruithapjes of chocolade prikkelen soms een andere belangrijke component van eten, namelijk de emotionele component, veel meer dan een handje walnoten. En een speciale olie tilt de smaak van je gebakken groenten gewoon naar een hoger niveau. En dat moet ook, want eten levert natuurlijk voedingsstoffen, maar moet ook plezier en genot brengen. Natuurlijk kun je ook minder voedzaam voedsel in je dieet opnemen, want zoals altijd is het de hoeveelheid die telt! Wat gedefinieerd wordt als een calorierijke maaltijd verschilt van persoon tot persoon, want wat voor de één een volledige maaltijd is, is voor de ander een klein tussendoortje. Iedereen heeft immers andere behoeften. Maak je dus geen zorgen en geniet met volle teugen van je favoriete maaltijden en tussendoortjes!
