Vitamine A

Wat is vitamine A?

Vitamine A is een essentiële voedingsstof die belangrijk is voor het gezichtsvermogen, de immuunfunctie en de embryonale ontwikkeling. Vitamine A beschrijft echter niet één vitamine, maar een hele groep verbindingen die een vitamine A-werking hebben. De centrale vorm waarin vitamine A in het lichaam werkt is retinol - wat enigszins logisch is, aangezien het netvlies in het oog ook wel het netvlies wordt genoemd!

Waar haal je vitamine A vandaan?

Retinol komt alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen zoals lever, eieren, melk en sommige soorten vis en kaas. Maar wat doen veganisten dan? Geen probleem, want planten bevatten zogenaamde provitamine A carotenoïden, die gemakkelijk kunnen worden omgezet in retinol. Dit betekent dat je ondanks een gebrek aan retinol in je voeding, er toch voldoende van binnenkrijgt - hoe praktisch!

De belangrijkste provitamine A is β-caroteen, dat bijzonder goed kan worden omgezet in retinol en door de meeste mensen vrij veel wordt geconsumeerd. Het zit bijvoorbeeld in wortels, zoete aardappelen, pompoen, rode pepers, boerenkool, spinazie, veldsla, abrikozen en mango. Dat zorgt voor een aantal heerlijke gerechten zoals zoete aardappel en pompoen curry of een fruitige veldsla salade met mango en een nootachtige topping van de KoRo cosmos. En je kunt er meteen van genieten, want hoewel het lichaam β-caroteen kan omzetten in retinol, heb je er zes keer zoveel van nodig als wanneer je vitamine A rechtstreeks binnenkrijgt. Maar carotenoïden hebben nog een nuttige toevoeging: ze hebben een antioxiderende werking!

Hoeveel vitamine A heb je nodig?

We hebben absoluut retinol nodig, maar niet per se vitamine A uit dierlijke producten. Het enige probleem is dat als je geen vitamine A binnenkrijgt, je veel carotenoïden nodig hebt zodat je lichaam het kan omzetten in vitamine A. Om dit te laten werken, moet je veel carotenoïden eten. Om dit te laten werken, moet je zo gevarieerd mogelijk eten. Ons motto voor carotenoïden: Oranje is ideaal! Oranje voedingsmiddelen zijn gewoon overduidelijke β-caroteen leveranciers.

De Duitse voedingsvereniging (DGE) adviseert een dagelijkse inname van 700-950 retinol activiteitsequivalenten - afgekort RAE - voor volwassenen. Dit klinkt ingewikkelder dan het is, want we weten dat we zes keer zoveel β-caroteen als vitamine A nodig hebben om dezelfde hoeveelheid retinol binnen te krijgen. Daarom wordt de inname weergegeven in RAE, zodat zowel carotenoïden als vitamine A kunnen worden meegenomen in de berekening. Logisch toch? En we hebben een echte pro-tip voor je: vitamine A is een vetoplosbare vitamine - dus ons lichaam kan het beter opnemen in combinatie met vet. Als je vitamine A rechtstreeks uit dierlijk voedsel consumeert, zit er meestal al genoeg vet in. Als je liever vertrouwt op carotenoïden uit plantaardig voedsel, combineer ze dan met een beetje olie, notenboter, noten of zaden - gemakkelijk!

Wat gebeurt er bij een tekort?

Goed nieuws: Vitamine A-tekort komt in Duitsland zelden voor. Alleen chronische ziekten of een zeer onevenwichtig dieet kunnen leiden tot een tekort. Maar als je verschillende oranje lekkernijen kunt combineren met KoRo notenboter, dan moet je er wel van houden, toch? Helaas is er ook slecht nieuws: vooral kinderen in ontwikkelingslanden hebben vaak een vitamine A-tekort. Dit kan aspecifieke symptomen hebben zoals gebrek aan eetlust, droge huid, spierzwakte of groeiachterstand, maar kan ook het immuunsysteem verzwakken en zelfs leiden tot blindheid of overlijden. Daarom wordt er al zo'n 20 jaar onderzoek gedaan naar zogenaamde "gouden rijst" - een rijstsoort die door genetische modificatie meer β-caroteen bevat dan conventionele rijst en daardoor mogelijk de aanvoer van vitamine A in ontwikkelingslanden kan verbeteren. Het onderzoek is momenteel nog in volle gang!