Vitamine B-complex: nuttig, noodzakelijk of overdreven?

Laten we beginnen met de overeenkomsten: De B-vitamines behoren tot de zogenaamde co-enzymen. In gewone taal betekent dit dat ze de eigenlijke enzymen in het lichaam helpen werken en betrokken zijn bij talrijke stofwisselingsprocessen. Je vindt vaak voedingssupplementen die een vitamine B-complex bevatten. Aan het eind van dit artikel zullen we uitleggen of deze supplementen nuttig zijn. Allereerst willen we je een overzicht geven van waar het menselijk lichaam de afzonderlijke vitamines precies voor nodig heeft, of een tekort waarschijnlijk is en welke voedingsmiddelen ze bevatten.

Maar eerst de basis: deze B-vitamines bestaan:

• B1 (thiamine)
• B2 (riboflavine)
• B3 (niacine)
• B5 (pantotheenzuur)
• B6 (pyridoxine)
• B7 (biotine)
• B9 (foliumzuur)
• B12 (cobalamine)

Als je je nu afvraagt wat er met de vitamines B4, B8, B10 en B11 is gebeurd: veel stoffen die oorspronkelijk als vitamines werden aangemerkt, hebben hun status verloren. Er is vastgesteld dat het lichaam ze zelf kan aanmaken - en daarom zijn het geen vitamines, omdat we vitamines met ons voedsel moeten innemen. Heel eenvoudig!

In dit artikel richten we ons op de vitamines B2, B7, B9 en B12, omdat er normaal gesproken geen tekort is aan de andere B-vitamines. Het goede nieuws eerst: B-vitamines zitten in veel van de voedingsmiddelen die we gewoonlijk eten. Maar laten we nu verder gaan met de mogelijk kritieke kandidaten!

Vitamine B2 (riboflavine)

Riboflavine komt voor in dierlijke bronnen zoals lever, nieren, vis en zuivelproducten en in plantaardig voedsel zoals zaden, noten, peulvruchten, groenten zoals broccoli en boerenkool en volkoren granen. Een puur vitamine B2-tekort is vrij ongebruikelijk; het komt meestal voor in combinatie met tekorten aan andere voedingsstoffen. Riboflavine wordt echter beschouwd als een kritieke voedingsstof in het veganistische dieet, en daarom wilden we deze vitamine van dichterbij bekijken. KoRo-keukengeheimtip: Eet veel amandelen, kook regelmatig paddenstoelen en verfijn je favoriete gerechten met gistvlokken. Vitamine B2 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel en het behoud van normale rode bloedcellen.

Vitamine B7 (biotine)

Biotine komt voor in dierlijk voedsel zoals orgaanvlees, gekookte eieren en zuivelproducten en in plantaardig voedsel zoals sojabonen, havermout en paddenstoelen. Hoewel B7 geen vitamine is waar vaak een tekort aan is, wilden we het niet onvermeld laten. Biotine wordt vaak in verband gebracht met haar- en nagelgroei. Helaas moeten we je teleurstellen: Van biotinesupplementen is niet wetenschappelijk bewezen dat ze je manen, huid en nagels verbeteren. Vitamine B7 helpt alleen om normaal haar, huid en nagels te behouden, niet om ze te verbeteren. Toch is B7 natuurlijk een belangrijke vitamine, omdat biotine bijdraagt aan de normale werking van het zenuwstelsel en aan een normaal energiemetabolisme.

Vitamine B9 (foliumzuur of folaat)

Foliumzuur wordt meestal in één adem genoemd met zwangerschap, en niet zonder reden. Voldoende vitamine B9 is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap, omdat het van belang is voor de ontwikkeling van de foetus. En waar is B9 te vinden? Goede bronnen van foliumzuur zijn groene groenten, tomaten, peulvruchten, noten, sinaasappels, spruiten, volkorenproducten, aardappelen, lever en eieren. Overigens hebben mensen in Duitsland de neiging om te weinig foliumzuur binnen te krijgen, hoewel een ernstig tekort zeldzaam is. Omdat foliumzuur helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen en een functie heeft bij de celdeling, is het een relevante vitamine voor ons allemaal, niet alleen tijdens de zwangerschap. Eet dus veel fruit, groenten en volkorenproducten - je kom ziet er toch al veel mooier uit!

Vitamine B12

Cobalamine komt voor in vele vormen, maar wij kunnen er maar drie van gebruiken: methylcobalamine, adenosylcobalamine en cyanocobalamine. De bronnen van cobalamine zijn voornamelijk van dierlijke oorsprong, d.w.z. vlees, vis en zeevruchten, evenals eieren en zuivelproducten. Vitamine B12 kan ook gevonden worden in plantaardig en gefermenteerd voedsel zoals zuurkool of nori, maar de hoeveelheden zijn te klein om alleen met plantaardig voedsel je vitamine B12 voorraad aan te vullen. Goed om te weten: Vitamine B12 kan worden opgeslagen in het lichaam, zodat je lichaam het blijft leveren, zelfs als je er onvoldoende van binnenkrijgt. En dit is erg belangrijk omdat vitamine B12 bijdraagt aan de normale werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Je moet echter nog steeds regelmatig je vitamine B12 status controleren met een bloedtest zodat je voorraden niet uitgeput raken en je altijd goed voorzien bent. Voor veganisten: een vitamine B12 supplement is ook een must! Het wordt ook aanbevolen voor vegetariërs en mensen van 65 jaar en ouder.

Kunnen darmbacteriën vitamine B12 produceren?

Het is belangrijk om te weten dat vitamine B12 wordt geproduceerd door micro-organismen in het spijsverteringskanaal van dieren en mensen. Bij mensen gebeurt dit in de dikke darm. Omdat voedingsstoffen echter niet meer worden opgenomen in de dikke darm, kan op deze manier niet aan de vitamine B12 behoefte worden voldaan. De wetenschap gaat er momenteel van uit dat alleen herkauwers zoals koeien of schapen zichzelf kunnen voorzien van B12 dat geproduceerd wordt door hun eigen darmbacteriën. Mensen en andere dieren moeten de vitamine uit hun voeding halen. Voedingsmiddelen die vitamine B12 bevatten zijn voornamelijk dierlijke producten zoals vlees, zuivelproducten en eieren.

Zijn er veganistische voedingsmiddelen die vitamine B12 bevatten?

De bacteriën die vitamine B12 produceren zitten niet alleen in de darmen, maar ook van nature in de grond en op wortels.

Misschien denk je nu: Waarom eet je dan niet gewoon wortelgroenten? Helaas is het niet zo eenvoudig. Tegenwoordig heeft de industriële landbouw de natuurlijke bodemflora van landbouwgrond grotendeels vernietigd, wat betekent dat er weinig of geen vitamine B12 meer in (ongewassen) groenten zit.

De meeste boerderijdieren waarvan we producten consumeren worden niet op een soorteigen manier gehouden en gevoed, dus hebben ze geen toegang tot de vitamine B12-bronnen in de natuur. Vitamine B12 wordt daarom vaak toegevoegd aan diervoeder. De dieren krijgen daarom zelf supplementen zodat wij vitamine B12 uit dierlijke producten kunnen opnemen. Zelfs koeien, die de vitamine eigenlijk zelf kunnen produceren, hebben voldoende kobalt in hun voeding nodig, maar ook dit wordt kunstmatig aan hun voer toegevoegd.

Oké, wat nu?

Zoals met alle voedingsstoffen zijn er talloze voedingssupplementen voor B-vitamines op de markt. Ze worden vaak aangeprezen als "voeding voor de hersenen", "sportvitamine" of "goed voor het hart en de psyche". Het is waar dat we vitamines nodig hebben om veel belangrijke lichaamsfuncties in stand te houden. Maar als je gevarieerd en uitgebalanceerd eet, is het toevoegen van voedingssupplementen niet nodig. Tenzij je een puur plantaardig dieet eet, in welk geval een vitamine B12-supplement wordt aanbevolen. B-vitamines zijn oplosbaar in water en het lichaam kan ze nauwelijks opslaan, wat betekent dat overtollige hoeveelheden gewoon worden uitgescheiden in de urine (vitamine B12 is een andere uitzondering). Dus als je een grote hoeveelheid B-vitamines neemt, kan het zijn dat je lichaam ze niet nodig heeft en ze gewoon direct uitscheidt. Zoals altijd kan een bloedtest informatie geven als je een tekort vermoedt. Het is dus beter om op veilig te spelen en met je arts of een voedingsdeskundige te praten.

Samengevat: De meeste mensen krijgen voldoende B-vitamines binnen. Voor en tijdens de zwangerschap moet je vooral letten op de inname van foliumzuur. Als je veganist bent, is het zinvol om een vitamine B12-supplement te nemen. Als je geen tekort aan B-vitamines hebt, zal het innemen van een vitamine B-complex je geen extra voordelen opleveren, omdat het innemen van meer dan je dagelijkse behoefte helaas niet zal leiden tot meer schoonheid, kracht of gezondheid. Als je echter preventief je inname van B-vitamines wilt verhogen, hebben we hier een paar tips voor je op een rijtje gezet!

• Alle B-vitamines zijn oplosbaar in water. Je kunt je vitamine B-inname gemakkelijk verhogen door bijvoorbeeld het kookwater te gebruiken wanneer je groenten kookt, bijvoorbeeld voor soepen.
• Je kunt je groenten ook stomen in plaats van koken. Dit is vriendelijker voor de groenten en houdt meer B-vitamines vast omdat ze niet in het kookwater terechtkomen. Makkelijk en effectief!