Ernæringstips til sportsentusiaster

Uanset om det drejer sig om maraton, styrketræning eller vandreture – når man taler om sport, må man også tale om ernæring. For det, du giver din krop, kan have stor indflydelse på din præstation, din restitution og dit velbefindende. Her giver vi dig praktiske tips til din sportsernæring – fra de rigtige kulhydrater før og efter træningen over proteinindtag til væskebalancen.

Ein Mann sitzt vor einem hellblauen Hintergrund auf einem Handtuch auf dem Boden. Er hat einen Proteinriegel in der Hand und vor ihm liegen diverse Proteinprodukte sowie Hanteln und eine Wasserflasche. Er selbst trägt Sportkleidung.

Fundamentet: Kulhydrater

Pasta eller ris til frokost og alligevel være i topform til sport? Jamen, selvfølgelig. På trods af alle low-carb-trends på de sociale medier spiller kulhydrater en vigtig rolle i ernæringen inden for udholdenhedssport og styrketræning. Spekulerer du på, hvordan det fungerer? Kulhydrater består af glukose, som omdannes i kroppen til ATP, vores vigtigste energikilde.

For dig som sportsudøver betyder det:

Hurtigt og nemt: Kulhydratrige fødevarer er særligt populære blandt sportsudøvere, fordi de er nemme at indarbejde i kosten omkring træningen.
Begrænset lagerplads: Glykogen lagres i muskler og lever, men kun i små mængder sammenlignet med fedtreserver.
Præstationsrelevant varighed: Med fulde lagre kan du holde en intens belastning i ca. 75-90 minutter, før din krop skifter til fedt som energikilde – som regel med lavere intensitet.
Efter træningen: Efter træningen kan du roligt spise noget kulhydratrigt igen – så er du godt forberedt til næste runde.

Hvornår og hvad skal man spise?

2–3 timer før træningen: Fuldkornspasta, havregryn eller fuldkornsbrød er særligt populære valg til et måltid før træning
30–60 minuter før træningen: Små snacks som banan, risvafler eller hvidt brød
Direkte efter træningen: Frugt, dadler elleren blanding af kulhydrater og protein, f.eks. smoothie med banan og vegansk proteinpulver

Vor einem rosa Hintergrund liegen bräunliche Vollkornnudeln von KoRo.

Snacks under træningen – hvorfor giver det mening

Lyder det umiddelbart uvant at spise snacks under træningen? I sportsverdenen er det længe blevet hverdag. Uanset om det er vandreture, cykelture eller maraton – lidt proviant i bagagen gør det bare mere komfortabelt.

Snacks: Proteinbarer, dadler, tørrede mangostrimler, risvafler mit nøddesmør, bananer
Drikke: Isotoniske drikkevarer eller fortyndede frugtsaft
Gel: praktisk, ukompliceret og hurtigt tilgængelig – især populær inden for udholdenhedssport

Proteiner til opbygning og vedligeholdelse af muskler

Næsten ingen næringsstof har så meget berømmelse i sports sammenhæng som protein – og ofte indtages der mere af det, end hvad der egentlig er nødvendigt. Ved op til fem timers sport om ugen er behovet ca. 0,8–1,0 g pr. kg kropsvægt. Først når du træner mere end fem timer om ugen, anbefales en mængde på 1,2–2,0 g pr. kg kropsvægt for at dække det øgede behov. Proteiner bidrager til opbygning og vedligeholdelse af muskelmasse og til opretholdelse af normale knogler. Derfor er proteinrige fødevarer en selvfølge på mange sportsudøveres kostplan – uanset om det er til styrke- eller udholdenhedstræning.

Hvornår og hvad skal man spise?

Direkte efter træningen: Ingen grund til at skynde sig – proteinsyntesen er forhøjet i op til 24 timer efter en træningsenhed.
Fordelt over dagen: Hvert måltid bør indeholde en proteinkilde for at holde forsyningen konstant.
Egnede eksempler: Bælgfrugter, tofu, tempeh, nødder, frø, proteinpulver (f.eks. i smoothies) eller animalske produkter som æg.

Nahaufnahme einer Nussmischung – darunter sind Walnüsse, Haselnüsse und Paranüsse zu erkennen.

Planlæg væskeindtagelsen smart

Det er altid vigtigt at drikke – også uden sport. Men som sportsudøver mister du betydeligt mere væske gennem sved og vejrtrækning end professionelle maratonløbere, hvorfor du også bør indtage mere væske. Hvor meget afhænger i høj grad af sportsgren, intensitet, omgivelser og din krop. For eksempel sveder du naturligvis mere i ørkenen end når du løber langs søerne. Også når du vandrer i bjergene, skal du indtage mere væske end ved en gåtur ved Vesterhavet, fordi åndedrætsfrekvensen stiger på grund af det lavere iltindhold, hvilket igen medfører, at der afgives mere vand via lungerne. Sammenfattet betyder det, at høje temperaturer, højere kropsmasse eller høj træningsintensitet øger væsketabet.

Hvornår og hvad skal man drikke?

Op til 60 minutters sport: Hydrer godt inden, og drik undervejs kun ved høje temperaturer eller kraftig svedtendens.
60-90 minutters sport: Undervejs ca. 0,4-0,8 liter pr. time – afhængigt af temperatur, intensitet og kropsvægt.
Fra 90 minutter: Drikkevarer med ekstra kulhydratkilde (f.eks. isotoniske drikke, fortyndede frugtsaft osv.).
Fra 2 timers intens træning: Planlæg 500-700 mg natrium pr. liter for at udligne elektrolytforbruget.

Vor hellgrünem Hintergrund steht ein Glas mit einer durchsichtigen Flüssigkeit – darin ein Glasstrohhalm.

KoRo's slutsætning

Uanset om det er udholdenhed, styrke eller en blanding af begge dele – den rigtige sportsernæring er lige så individuel som din træningsplan. Kulhydrater, proteiner og væske arbejder sammen for at give dig optimal næring til din træning. De bør ikke ses som et ekstra tilskud, men som en fast del af din forberedelse og restitution.

Hvis du vil dykke dybere ned i de enkelte emner, kan du finde flere tips i vores blogartikler om »Grundlæggende om ernæring: Kulhydrater« og »Alt om: Proteiner«.