Allt om: Proteiner

Vad är egentligen proteiner?

Proteiner är viktiga byggstenar för muskler, enzymer, hormoner, hud och hår. Proteiner finns främst i baljväxter, kött, fisk, mejeriprodukter, ägg, spannmål, nötter och frön. Proteiner kallas ofta i dagligt tal för äggvita. Detta är dock uppenbarligen också namnet på den vita delen av ett hönsägg, vilket är anledningen till att det ibland uppstår förvirring. Det är bäst att komma ihåg: proteiner = äggvita.

Men hur tas proteiner från baljväxter, nötter etc. upp och metaboliseras av kroppen? Oroa dig inte: du behöver inte ha en doktorsexamen i biologi för att förstå detta! Låt oss hålla det enkelt: proteiner består av många mindre byggstenar - aminosyror. Vissa av dem är essentiella, vilket innebär att de måste komma från maten och att din kropp inte kan producera dem själv. I din kropp bryts de proteiner du äter ner till enskilda aminosyror av vissa enzymer i matsmältningskanalen. Dessa aminosyror transporteras sedan via blodet till de ställen i kroppen där de behövs. Det är till exempel så de enskilda aminosyrorna når musklerna. Där sätts de samman till proteiner genom komplexa processer och, för att uttrycka det enkelt, införlivas i muskeln.

Hur mycket protein behöver du?

Den tyska näringsfysiologiska föreningen (DGE) rekommenderar 0,8 g protein per kilo kroppsvikt och dag för vuxna. Konkret betyder det att om du t.ex. väger 60 kg behöver du 48 g protein per dag. Det kan du till exempel få i dig med 6 msk havreflingor, 200 ml sojadryck, 100 g tofu, 200 g fullkornspasta och 50 g linser. Det är enkelt att göra en god gröt till frukost, en curry med tofu till lunch och pasta med linsbolognese till middag - mums! Kom bara ihåg: Om du tävlingsidrottar, är gravid, ammar eller är över 65 år behöver du mer protein. Du hittar all information på DGE:s webbplats.

Protein: vegetabiliskt eller animaliskt?

Vegetabiliska och animaliska proteinkällor skiljer sig åt i sammansättningen av aminosyror. Animaliska produkter innehåller i allmänhet alla essentiella aminosyror i ett förhållande som nästan uppfyller dina behov - jackpot! Växtbaserade livsmedel saknar ofta minst en aminosyra som inte finns i tillräckliga mängder. Men om du kombinerar livsmedlen på ett smart sätt kompletterar aminosyrorna varandra så att du enkelt kan tillgodose ditt proteinbehov helt från växter.

Baljväxter och fullkorn är ett riktigt dreamteam! Majs och kidneybönor hittar intuitivt vägen till chili sin carne. Men du kan också njuta av en skiva fullkornsbröd med utsökt kikärtshummus eller förädla din gröt med jordnötssmör - ja, jordnötter är en baljväxt! Och vi vill inte heller beröva dig en riktig mångsysslare: Soja! Denna baljväxt är fullproppad med alla essentiella aminosyror och kan krydda dina måltider på många olika sätt. Vad sägs till exempel om våra veganska sojaproteinchips, utsökt marinerad tofu eller de finaste sojastrimlorna? Låt dig väl smaka!

Rätt tillagning

Nu vet du allt om att kombinera livsmedel! Men det finns ett annat hemligt knep för att hjälpa din kropp att bättre utnyttja växtbaserade proteiner: Blötläggning, groddning, fermentering! Detta ökar aminosyrornas biotillgänglighet och minskar fytinsyran i baljväxter. Den kan binda mineraler som kalcium, zink eller magnesium så att du inte längre kan tillgodogöra dig dem. Så: blötläggning, groddning och fermentering för att vinna!

Behöver du proteinshakes eller -bars efter idrotten?

Proteiner hjälper till att bibehålla och öka muskelmassan. Därför är det helt klart att många efter gymmet tar till en shake eller bar för att njuta av vinsten. Tyvärr måste vi göra dig besviken: Du behöver egentligen inga högproteinprodukter! En balanserad kost med proteinrika livsmedel gör jobbet lika bra. Proteinrika puddingar, proteinpulver, bars och liknande har dock en klar fördel: du kan förbereda dem snabbt och enkelt och alltid ha din portion protein till hands! Högproteinprodukter kan därför hjälpa dig att få i dig din dagliga portion protein, särskilt om du idrottar mycket. Grunden bör dock alltid vara en hälsosam kost. KoRos hemliga tips: Du kan enkelt hitta din favorit bland våra bästa proteinpulver här!

Oavsett om det är djur- eller växtbaserat: se till att du äter en balanserad kost med många olika proteinkällor. Och unna dig en god shake eller bar här och där som ett trevligt tillskott, då är det lätt att få i sig tillräckligt med protein även i en stressig vardag - KoRos hedersord!