Vitamina A

¿Qué es la vitamina A?

La vitamina A es un nutriente vital importante para la visión, la función inmunitaria y el desarrollo embrionario. Sin embargo, la vitamina A no describe en realidad a una sola vitamina, sino a todo un grupo de compuestos que tienen un efecto vitamínico. La forma central en la que la vitamina A actúa en el organismo es el retinol, lo cual tiene cierta lógica, ¡ya que también se llama retina a la retina del ojo!

¿De dónde se obtiene la vitamina A?

El retinol sólo se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado, los huevos, la leche y algunos tipos de pescado y queso. ¿Pero qué hacen entonces los veganos? No hay problema, porque las plantas contienen los llamados carotenoides provitamina A, que pueden convertirse fácilmente en retinol. Esto significa que, a pesar de la falta de retinol en tu dieta, puedes obtener suficiente - ¡qué práctico!

La provitamina A más importante es el β-caroteno, que puede convertirse en retinol especialmente bien y es consumido en gran cantidad por la mayoría de las personas. Se encuentra, por ejemplo, en las zanahorias, los boniatos, la calabaza, los pimientos rojos, la col rizada, las espinacas, los canónigos, los albaricoques y el mango. Así se consiguen platos deliciosos, como el curry de boniato y calabaza o una afrutada ensalada de canónigos con mango y un topping de frutos secos del cosmos KoRo. Y puedes disfrutar de una buena ración de inmediato, porque aunque el cuerpo puede convertir el β-caroteno en retinol, necesitas seis veces más cantidad que si tomaras vitamina A directamente. Pero los carotenoides tienen otro añadido muy útil: ¡tienen efecto antioxidante!

¿Cuánta vitamina A necesita?

Necesitamos retinol, pero no necesariamente vitamina A procedente de productos animales. El único problema es que si no ingieres vitamina A, necesitas muchos carotenoides para que tu cuerpo pueda convertirla en vitamina A. Para que esto funcione, debes seguir una dieta lo más variada posible. Nuestro lema para los carotenoides: ¡El naranja es ideal! Los alimentos de color naranja son, sencillamente, auténticos proveedores de β-caroteno.

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda una ingesta diaria de 700-950 equivalentes de actividad de retinol - RAE para abreviar - para adultos. Esto suena más complicado de lo que realmente es, porque sabemos que necesitamos seis veces más β-caroteno que vitamina A para obtener la misma cantidad de retinol. Por eso la ingesta se da en RAE, para poder incluir tanto los carotenoides como la vitamina A en el cálculo. Lógico, ¿verdad? Y tenemos un verdadero consejo profesional para usted: la vitamina A es una vitamina liposoluble, por lo que nuestro cuerpo puede absorberla mejor en combinación con las grasas. Si consume vitamina A directamente de alimentos de origen animal, normalmente ya contiene suficiente grasa. Si prefieres recurrir a los carotenoides de los alimentos de origen vegetal, combínalos con un poco de aceite, mantequilla de frutos secos, nueces o semillas - ¡fácil!

¿Qué ocurre en caso de carencia?

Buenas noticias: la carencia de vitamina A es poco frecuente en Alemania. Sólo las enfermedades crónicas o una dieta muy desequilibrada pueden provocar una carencia. Pero si se pueden combinar diversas golosinas de naranja con la mantequilla de frutos secos KoRo, sencillamente tienen que encantar, ¿no? Por desgracia, también hay malas noticias: en los países en desarrollo, los niños en particular sufren a menudo una carencia de vitamina A. Ésta puede presentar síntomas inespecíficos como pérdida de apetito, piel seca, debilidad muscular o retraso del crecimiento, pero también puede debilitar el sistema inmunitario e incluso provocar ceguera o la muerte. Por ello, desde hace unos 20 años se investiga el llamado "arroz dorado", una variedad de arroz que contiene más β-caroteno que el arroz convencional mediante modificación genética y que, por tanto, podría mejorar potencialmente el suministro de vitamina A en los países en desarrollo. Actualmente, la investigación sigue en pleno apogeo.